고강도 운동을 충분한 휴식 없이 반복하면 장으로 가는 혈류가 줄고 회복이 늦어져 소화기 증상이 나타날 수 있다./사진=게티이미지뱅크 운동을 꾸준히 하는데도 배가 자주 더부룩하고 피로가 심하다면 운동량이 지나치지는 않은지 살펴볼 필요가 있다. 고강도 운동을 충분한 휴식 없이 반복하면 장으로 가는 혈류가 줄고 회복이 늦어져 소화기 증상이 나타날 수 있다. ◇고강도 운동 오래 하면 장으로 가는 혈류 줄어 운동을 하면 근육, 심장, 폐에 더 많은 혈액이 필요해지면서 소화기관으로 가는 혈류는 일시적으로 줄어든다. 대부분 운동 후 회복되지만, 장시간 달리기처럼 강도 높은 운동을 자주 하고 충분히 쉬지 않으면 장에 부담이 쌓일 수 있다. 특히 달리기는 혈류 감소에 반복적인 충격까지 더해져 복부 팽만, 복통, 설사 같은 증상이 나타날 수 있다. 휴식 없이 매일 하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 주의해야 한다. 고강도 운동이 반복되면 몸이 지속적인 스트레스 상태에 놓이면서 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 코르티솔은 대사, 수면·각성 주기 등에 필요한 호르몬이지만, 높은 상태가 오래 지속되면 소화와 회복에 부담을 줄 수 있다. 피트니스 전문가 데시 바틀렛 박사는 최근 영국 매체 '데일리메일'을 통해 "효과적인 운동은 몸에 자극을 준 뒤 회복하고, 그 결과 더 강해지는 과정을 따른다"며 "문제는 스트레스가 계속 쌓이는데 회복이 따라오지 못할 때 생긴다"고 말했다 꽁머니릴게임 . 근력운동도 일주일에 6~7일씩 높은 강도로 하면서 충분히 쉬지 않으면 회복 부족이 생길 수 있다. 실제 연구에서도 고강도 운동이 장 장벽에 영향을 줄 가능성이 확인됐다. 2024년 국제학술지 '생리학적 보고서(Physiological Reports)'에 발표된 연구에서는 훈련된 운동선수가 60분간 고강도 트레드밀 달리기를 한 뒤 장 장벽 기능 변화와 관련된 지표가 증가했다. 2025년 '세계 소화기학회지(World Journal of Gastroenterology)'에 발표된 논문에서도 강도가 높거나 오래 이어지는 운동이 장으로 가는 혈류를 줄이고 장벽에 스트레스를 줘 장 투과성을 높일 수 있다고 분석했다. ◇감기 잦고 배 더부룩… 과훈련이 보내는 신호 운동과 회복의 균형이 무너지면 여러 신호가 나타날 수 있다. ▲감기나 감염에 자주 걸림 ▲오후에 심하게 기운이 떨어짐 ▲복부 팽만이 자주 지속됨 ▲잠을 깊게 자지 못함 ▲운동을 더 하는데도 기록이나 근력이 떨어짐 등이다. 한 가지 증상만으로 과훈련이라고 볼 수는 없지만, 운동량을 늘린 뒤 이런 증상이 여러 개 함께 나타났다면 운동 강도와 휴식 시간을 .검해볼 필요가 있다 모바일신천지모바일 . 장내 환경에도 영향을 줄 수 있다. 2022년 국제학술지 '스포츠 의학(Sports Medicine)'에 발표된 논문에서는 운동 강도와 시간이 회복 능력을 넘어설 경우 장내 미생물의 종류와 구성이 달라질 수 있다고 분석했다. 다만 운동 자체가 장에 해로운 것은 아니다. 문제는 충분히 회복하지 않은 채 고강도 운동을 반복하는 것이다. 운동 전후 영양 섭취도 중요하다. 공복 상태에서 고강도 운동을 한 뒤 오랫동안 먹지 않으면 회복에 필요한 에너지와 영양소가 부족해질 수 있다. 바틀렛 박사는 운동 전에는 소화가 잘되는 탄수화물을 먹고, 운동 후 1~2시간 이내에는 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것을 권했다. 휴식일에도 식사량을 지나치게 줄이지 말고, 채소, 콩류, 통곡물, 요구르트, 김치 등 섬유질과 발효식품을 챙겨 먹는 것이 좋다. 쉬는 날에는 고강도 운동 대신 걷기, 가벼운 수영, 요가, 스트레칭 등 부담이 적은 활동을 하고 충분히 자는 것이 좋다. 프로바이오틱스 등 보충제에만 의존할 필요는 없다. 일부 연구에서 운동선수의 상기도 감염 증상 완화에 도움이 될 가능성이 제시됐지만, 장 증상 개선 효과는 아직 근거가 충분하지 않다. 바틀렛 박사는 "음식이 먼저이고, 그다음이 회복이며, 보충제는 훨씬 뒤의 문제"라며 "만성적인 과훈련과 부족한 식사를 보충제로 해결할 수는 없다"고 말했다. 만이 자주 지속됨